Стресс в наше время становится базовым состоянием психики практически любого человека. Социальные условия, в которых существует современный человек, безотносительно места его проживания, создают предпосылки для возникновения многообразных стрессовых состояний, которые он вынужден проживать, и которым ему приходится противостоять, с большим или меньшим успехом. Слово «противостоять» здесь нужно взять в кавычки, так как эта установка четко прописана в нашей психике и физиологии. Мы противостоим стрессу, боремся с ним, ликвидируем его последствия...
Нужно сказать, что подобное отношение к стрессовым состояниям имеет физиологическое обоснование. Начало исследования стресса и, собственно, введение этого понятия в науку связано с именем американского психофизиолога Уолтера Кэннона. Именно он дал такое определение этому психическому и физиологическому явлению, четко сформулировав его природу (в английском языке слово stress имеет несколько значений – напряжение, давление, усилие и т.д.). Также Кэннон определил универсальную реакцию на стресс любого живого существа - «бороться или бежать» (англ. fight-or-flight response) [1].
Однако, основные достижения в исследовании стресса связывают с именем канадского эндокринолога Ганса Селье, наиболее полно описавшего его природу и физиологические механизмы. В частности, он дал такое описание стресса: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования... Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, — это и есть сущность стресса..». [2].
Селье выделил три стадии адаптации организма человека к стрессовому воздействию:
Стадия тревоги, во время которой происходит мобилизация адаптационных возможностей организма, которые имеют определенные ограничения.
Стадия сопротивления.
Стадия истощения.
Для каждой из стадий характерны изменения в функционировании нервной и эндокринной систем. Также Селье разграничил стрессовые состояния на эустресс, вызываемый положительными эмоциями, либо стресс небольшой интенсивности, мобилизующий организм для решения какой-либо задачи, и дистресс – негативную разновидность стресса, подрывающий ресурсы организма и ведущий к различного рода заболеваниям.
Кроме этого, Г. Селье сформулировал концепцию адаптационной энергии, которую организм тратит на сопротивление стрессу. Суть этой концепции в том, что, по представлению Селье, в организме человека существует специфический вид энергии, высвобождающейся при возникновении стрессовых ситуаций. Эта энергия имеется в строго ограниченном количестве, заданном от рождения. Существует верхний порог количества этой энергии, которое может быть использовано в определенный промежуток времени, а также есть некий порог воздействия внешних факторов, проходя который организм включает в процесс адаптации к стрессу эту энергию[3].
Во время проведения авторских тренингов «Путь к себе. Развитие личности через голос», построенных на специально разработанной методике голосовой психологической коррекции, а также на индивидуальных психологических консультациях, я отметил одну поразительную закономерность проявления разнообразных стрессовых состояний, анализ которой позволил мне взглянуть на феномен стресса с несколько непривычного ракурса. При работе с клиентами в группе и индивидуально мне приходится наблюдать множество модификаций стресса, которыми сопровождается процесс трансформации личности. Эти разновидности стрессовых состояний представляют собой как эустресс, так и дистресс, и самым удивительным для меня было то, что отрицательная разновидность стресса на практике являлась гораздо более мощным энергетическим ресурсом для организма человека, чем его положительная разновидность. То есть ни о каком расходовании адаптационной энергии в процессе работы с дистрессом речь не шла – энергия накапливалась и преумножалась, более того, приобретала однозначно положительный заряд, существенно улучшающий физическое и психологическое состояние клиента.
В данной статье мне хотелось бы проанализировать отмеченный мной феномен и попытаться выявить закономерности этого процесса. Для реализации такой задачи необходимо вернуться к открытиям Г. Селье, очень точно, на мой взгляд, описывающим устойчивый паттерн отношения нашей психики к стрессовым состояниям.
Чем является стресс для организма и психики человека? Если слегка перефразировать и упростить определение Селье, то это реакция нашего организма на импульс окружающей среды, выводящий нас из состояния равновесия, лишающий привычного для нас места в устоявшейся системе координат, содержащей основные ценностные ориентиры личности. И наша реакция на этот импульс вполне предсказуема – автоматическое включение механизмов сопротивления такому недружественному воздействию. Организм готовится к войне – учащается пульс, сердцебиение, дыхание, расширяются зрачки, бронхи, сужаются сосуды, выделяются адреналин. норадреналин, кортизол и т.д. Суммируя все эти реакции можно сказать, что и тело и психика человека входит в стадию повышенного напряжения.
На лекциях и семинарах я демонстрирую этот паттерн таким образом – из зала вызывается мужчина примерно моей комплекции. Я говорю ему о том, что сейчас мы проведем эксперимент по его реакции на стрессовое состояние – я буду физически выводить его из состояния равновесия, а его реакция должна быть абсолютно произвольной, являющейся следствием его самостоятельного выбора. После этого я мягкими толчками в верхнюю часть грудной клетки пытаюсь столкнуть его с места. В 100% случаев реакция одинакова – человек напрягает мышцы и активно сопротивляется моим попыткам вывести его из состояния равновесия. То есть все происходит по схеме, описанной Селье – тревога и мобилизация ресурсов организма, активное сопротивление и, при достаточно длительных попытках столкнуть моего визави с места, стадия истощения.
Далее, мы меняемся местами, и я прошу его проделать подобные манипуляции со мной. В момент, когда следует толчок, я переношу центр тяжести тела в область таза и максимально расслабляю верхнюю часть туловища. В этом положении достаточно слегка изменить разворот тела, и импульс агрессивного воздействия внешней среды, в нашем случае представляющий толчок контрагента, проходит мимо нас, не причиняя никакого вреда.
Этот принцип широко известен в большинстве систем единоборств как «уход с линии атаки», однако, к сожалению, не воспринимается как ценностная установка, которую стоит экстраполировать абсолютно на все сферы жизни, даже специалистами в этом виде спорта. Это подтвердил мне один из участников моего семинара, давно и серьезно занимающийся таэквондо и айкидо, прекрасно знающий этот прием, но упрямо сопротивлявшийся моим попыткам вывести его из равновесия, при помощи напряжения мышц.
Увы, во время своих занятий восточными единоборствами в далекой юности, я также не задумывался о том, что это, прежде всего, системы, призванные гармонизировать тело и душу человека, в которых все прыжки и удары являются элементами динамической медитации, в высшем своем проявлении направленные не на нанесение травм сопернику, а способствующие гармоничному развитию бойца.
Данное упражнение в расширенном виде я применяю в занятиях с клиентами, прошедшими все стадии метода голосовой психологической коррекции и близкими к завершению терапевтического процесса. Оно выглядит таким образом – клиент произвольно движется в пространстве кабинета, соблюдая базовые установки этой практики – тело максимально расслаблено, центр тяжести находится в области бедер, ноги во время движения не отрываются от пола. Клиент поет произвольную мелодию небольшого звуковысотного диапазона в среднем регистре.
Во время движения я следую за клиентом и при помощи мягких толчков в различные зоны тела пытаюсь вывести его из состояния равновесия. Задачей клиента является отсутствие всякого сопротивления моему воздействию, более того, необходимо импульс моего толчка обращать себе на пользу, используя его как дополнительный источник энергии для дальнейшего движения. При толчке клиент меняет траекторию движения, следуя импульсу внешнего воздействия, и начинает двигаться в ту сторону, в которую направил его тело мой толчок. Определяющим параметром правильности выполнения этого упражнения является стабильное сохранение общего равновесия тела.
Еще одним индикатором точности реализации задачи этой практики является улучшение качественных характеристик звучания голоса человека. После прохождения порога рефлекторного сопротивления внешнему воздействию и полноценному извлечению ресурса из этого воздействия, голос начинает звучать очень ярко и мощно, опровергая кажущиеся вполне резонными сомнения в том, что голос человека, никогда не занимавшегося пением, может звучать настолько качественно при достаточно быстром темпе движения.
Данная практика представляется мне наглядным подтверждением моего убеждения в том, что эстетические критерии не являются отвлеченными категориями, имеющими мало общего с физической реальностью. Красота для меня - свидетельством того, что энергопотоки нашего тела и психики находятся в идеальном балансе, что сразу же отражается на кардинальном улучшении нашего физического и психического самочувствия. Данная концепция, пытающаяся доказать колоссальное влияние кажущихся умозрительными параметров красоты и эстетики на физическую реальность, изложена в одной из моих монографий [4].
В финале описываемого упражнения клиент испытывает чувство эйфории от мощного и свободного звучания своего голоса и легких, пластически совершенных движений тела. Смысл данной практики в том, что осознание дополнительных возможностей, которые дает негативное воздействие извне, прописывается на физиологическом уровне. Мало рассматривать стресс как дополнительный энергетический ресурс на уровне сознания. Мы все прекрасно понимаем, что у каждого человека свой уникальный набор стрессоров, складывающийся из особенностей структуры его психики, воспитания, социальных установок и т.д. Каждый человек определяет для себя, нарушение каких именно ценностных парадигм будет являться для него стрессом. И попытки изменить свое отношение к стрессу на сознательном уровне могут привести к результату только ценой серьезных усилий по удержанию этой мысли в фокусе внимания длительное время.
Попытки сознательно разобраться в том, какие именно ценностные установки являются для нас доминирующими, отнестись к ним особенно внимательно, и тем самым нивелировать воздействие стресса при их нарушении кажутся мне очень энергозатратными, так как в любом случае при возникновении стрессовой ситуации включаются подсознательные и физиологические установки, описанные Селье, которые имеют однозначный приоритет перед установками, контролируемыми сознанием. Я предлагаю иной путь – воздействовать непосредственно на физиологические реакции, которые запускаются при стрессовых ситуациях. Каким образом это можно сделать?
Упражнение, описанное выше, является конечной точкой работы по превращению стресса в ресурс. Мои клиенты, выполняющие его регулярно, гарантированно получают навык извлечения энергии из внешнего негативного воздействия и направления этой энергии для реализации своих жизненных задач. Однако, оно очень сложно в исполнении и является завершающим этапом колоссальной работы по настройке физиологических реакций, позволяющих извлекать пользу из стресса. Давайте рассмотрим этапы, предшествующие ему.
Для удобства разобьем работу со стрессовым состоянием на несколько фаз. Первой фазой таких действий является максимальное физическое расслабление при наступлении стрессовой ситуации. Мы помним, что первой стадией адаптации организма к стрессу по Селье является тревога и мобилизация ресурсов для борьбы. Именно эту фазу нам нужно зафиксировать абсолютно точно, и осознанно включить механизм «ухода с линии атаки».
Расслабление должно фокусироваться на трех зонах мышечных зажимов, которые включаются при возникновении стрессовой ситуации – нижней челюсти, гортани и диафрагмы. Почему именно эти зоны должны попасть в фокус нашего внимания я подробно объясняю в своей книге, посвященной методу голосовой психологической коррекции [5]. В данной же статье я предлагаю рассмотреть механизм расслабления этих зон мышечных зажимов.
Роль расслабления нижней челюсти в гармонизации психологического и физического состояния человека, к сожалению, очень недооценена. А между тем, существует достаточное количество работ, в которых доказывается огромное влияние, которое оказывает височно-нижне-челюстной сустав и височная мышца на состояние нашего здоровья. В частности, его дисфункция оказывает воздействие на осанку человека, его дыхание и т.д.[6-7].
За все время своей психологической практики мне не удалось встретить ни одного человека, имевшего свободную нижнюю челюсть. И при возникновении стрессовой ситуации, нижняя челюсть рефлекторно зажимается, приходя в состоянии «защитной челюсти», по определению доктора К. Феррери. Мягкое опускание вниз нижней челюсти, отсутствие ее жесткой фиксации в любом положении расслабляет верхнюю часть тела, снимая спазм с области головы и плеч, и позволяет дыханию оставаться спокойным и глубоким.
Второй зоной мышечного зажима в стрессовом состоянии является область гортани. Любая внештатная ситуация спазмирует горло, голос становится тусклым, его тембр повышается. Выражение «ком в горле застрял» очень хорошо иллюстрирует это состояние, особенно остро проявляющееся тогда, когда необходима вербальная реакция на проявление агрессии.
В этом случае необходимо расслабление гортани путем мягкого зевка по направлению к ногам, создающего ощущение расширения гортани. Если есть возможность задействовать в этом процессе голос, нужно понизить его тембр и замедлить темп речи. Стрессовое состояние всегда выражается в повышении тембра и ускорении темпа речи, когда голос приобретает «базарный оттенок», и физическим действием, направленным на расслабление зоны гортани будет вышеописанная манипуляция.
И третьей зоной тела, гарантированно спазмирующейся в стрессовой ситуации, является область диафрагмы. Вспомните выражения, характеризующие это состояние – «я получил удар под дых», «у меня засосало под ложечкой». Дыхание сначала останавливается, затем ускоряется, становясь поверхностным, задействующим область трахеи и бронхов, выключающим из процесса дыхания нижние отделы легких. Для ликвидации этого состояния необходимо замедлить темп дыхания и дышать, мягко выводя вперед верхнюю часть живота на вдохе и его нижнюю часть на выдохе. Ни в коем случае нельзя поджимать живот и делать паузы между вдохом и выдохом. Таким образом мы восстановим нормальное функционирование дыхательной системы, что является критически важным фактором контроля физиологических реакций на стресс.
В идеале, работа этих трех зон мышечных зажимов, реагирующих на стресс, должна быть синхронизирована между собой. Одномоментное расслабление нижней челюсти, гортани и диафрагмы дает нам возможность взять физиологические реакции организма на стресс под полный контроль. Отличным индикатором правильности выполнения этой практики является звучание голоса во время одномоментного расслабления этих трех зон мышечных зажимов. Негромкий легкий звук с использованием гласных О или А, представляющий собой нечто среднее между вздохом и стоном, который можно назвать «вздохом облегчения», окажет существенную помощь в терапевтическом эффекте этого упражнения.
И еще одно необходимое замечание: всегда лучше «готовить сани летом». К моменту возникновения стрессовой ситуации расслабление этих трех зон должно быть отработано на рефлекторном уровне, и это лучше делать заранее, так как в «боевых условиях» качественно выполнить эту работу не представляется возможным.
При описании первой фазы работы со стрессовым состоянием я часто употреблял слово «замедлить». Замедлить темп дыхания, речи и т.д. Это является второй фазой физиологического контроля реакции организма на стресс. Стресс всегда сопровождается ускорением, либо нарушением синхронизации нашего темпоритма. Темпоритм в данном случае я определяю как сочетание темпа – скорости внешних проявлений движения нашего тела, включающее мимику, жестикуляцию и другие параметры движения тела, и ритма – физиологических и психологических реакций организма на стресс, к которым можно отнести описанные выше реакции симпатической системы, а также хаотически сменяющие друг друга мысли, эмоции и чувства, характерные для человека, выбитого из состояния равновесия.
Реакция каждого человека на стресс может быть разной – кто-то впадает в ступор, кто-то начинает активно сопротивляться внешней агрессии, но внутренний ритм ускоряется у любого человека. И задачей второй фазы работы со стрессовым состоянием является осознанное замедление темпоритма нашего тела и психики, которое лучше всего осуществлять также при помощи физического действия.
Если у человека есть возможность остаться одному, я советую выполнить такое упражнение: необходимо встать, слегка согнув ноги в коленях и перенеся вес тела в область бедер. Далее следует провести все упражнения по расслаблению нижней челюсти, гортани и диафрагмы, описанные выше. После этого нужно начать медленные плавные покачивания бедрами из стороны в сторону с небольшой амплитудой движения. Важным условием правильности выполнения этой практики является максимальное исключение силовых, мышечных усилий во время любого движения. Ощущение густого масла, переливающегося в бедрах, тем самым приводящего их в движение, будет очень подходящим образом. Далее нужно слегка вытянуть руки перед собой на уровне солнечного сплетения, и также начать синхронно двигать ими из стороны в сторону. Особое внимание нужно обратить на свободу движения в области кисти, локтевого и плечевого суставов. Эти зоны тела в момент стресса также очень сильно спазмируются, и их осознанное расслабление сможет нивелировать негативное воздействие стрессового состояния на наш организм.
Во время выполнения этого упражнения необходимо последовательно расслаблять все части тела – область шеи и плеч, таза, колен и стоп. Достигается такое расслабление при помощи мягких и плавных движений небольшой амплитуды в каждой из упомянутых зон в отдельности. Звук в этой практике может быть двух видов – либо продолжительный и негромкий стон на гласных О или А, либо негромкое пение этих же гласных.
Мозг обязательно будет пытаться взвинтить темп выполнения этого упражнения, пытаясь вернуть организм в состояние войны. Такие попытки стоит пресекать, осознанно замедляя темп движения после фиксирования попытки ускориться. В идеале наше тело во время этой практики должно быть похоже на флаг, колышущийся на легком теплом ветру. Таким образом, мы сможем восстановить наш оптимальный темпоритм физических и психических реакций.
И третьей фазой конструктивной работы со стрессом является пластическое и голосовое проживание испытываемых нами эмоций. В момент стресса наши мысли, чувства и эмоции сменяют друг друга с неимоверной скоростью, сбиваясь в один комок и напоминая первое, второе блюдо и десерт, перемешанные в одной чашке и залитые сверху компотом. И мы поглощаем эту невыносимую бурду с отвращением, будучи убежденными в том, что иной реальности для нас в данный момент не существует.
У этой проблемы есть еще один аспект. Бесконечное проживание такой эмоционально-мысленной каши создает для нашего мозга иллюзию действия. Однако это только иллюзия – эмоциональное зависание в фазе острых переживаний сродни ступору, оно не движется к разрешению ситуации. В данном случае реальным движением может быть толькофизическое действие. Необходимо отделить друг от друга компоненты нашей эмоционально-мысленной мешанины и понять, что отрицательные эмоции тоже могут быть разновидностями приправы, придающей нашей жизни терпкий, горький или пряный вкус, без которого блюдо жизни будет пресным.
Для реализации этой задачи, прежде всего, необходимо дать имя каждой эмоции и чувству, которые мы испытываем в момент стресса. Это может быть ярость, боль, гнев, сожаление, чувство вины и т.д. Затем необходимо выразить каждую из этих эмоций при помощи голоса и пластики тела. Для этого нужно изобразить выбранную эмоцию с помощью пластики тела, мимики, жестикуляции и голоса. Существуют общие рекомендации для пластического и звукового проживания эмоций. Так, для гнева или ярости хорошо подходят гласные О или А, открытая поза тела, для страха или угнетенного состояния подойдут И, У или Ю с последовательным сжиманием всех зон тела, включая шею, плечи, ноги до положения зародыша и резким распрямлением тела в момент наивысшего физического напряжения.
Основной задачей этого упражнения является проживание каждой испытываемой человеком эмоции на телесном уровне, выражение своих чувств при помощи физического действия и голоса. Если все сделано правильно, то эти крики и телесные спазмы, которыми сопровождается телесное проживание эмоции, в момент наивысшего напряжения трансформируются в резкий приток энергии и глубинное расслабление тела. Именно в этот момент негативная энергия стресса становится ресурсом. Эмоция, проживаемая умозрительно, несет разрушение, но та же эмоция, имеющая физическое, телесное воплощение, становится безусловным благом.
Разумеется, вышеописанными практиками работа со стрессовыми состояниями не ограничивается. Есть много людей, неосознанно выбирающих постоянное страдание генеральной линией жизни. Они тоже хотят счастья и реализованности в разных сферах своей жизни, и работа с ними включает более сложные голосовые и телесно-ориентированные техники. Упражнения, которые я описал в этой статье, достаточно сложны, и содержат множество нюансов при их выполнении. В ближайшее время я намерен записать онлайн-курс по трансформированию стресса в ресурсное состояние, в котором покажу технику выполнения этих практик. Но я уверен в том, что, даже попытавшись выполнить их самостоятельно, на основе этой статьи, а, самое главное, приняв мысль о том, что стрессовое состояние может быть не только безусловным злом, но и возможным источником энергии, любой человек сможет существенно улучшить качество своей жизни.
Список литературы
1. Cannon, W. B., The wisdom of the body. New York: W. W. Norton, 1932.
2. Селье Г. Стресс жизни.
3. Selye H., Experimental evidence supporting the conception of «adaptation energy», Am. J. Physiol. 123 (1938), 758—765.
4. Данилов А.В. Психология голосовой трансформации и коррекции личности. – М.: «Перо», 201
5. Данилов А.В. Голос человека как инструмент психологической коррекции личности и улучшения социальных коммуникаций. – М: Перо, 2016.
6. Мишанина Ж.Ю. Роль височно-нижнечелюстного сустава в психической и физической жизни человека. – Интернет-статья https://www.b17.ru/article/52769/ (дата обращения 23.06.2018).
7. Бабкин О.А. Височно-нижнечелюстной сустав: осанка при его дисфункции. Интернет-статья. https://osteopatbabkin.blogspot.bg/2015/08/TMJ-postura.html (дата обращения 12.07.2018).
Данилов А.В., доктор психологических наук, академик ПАНИ (Московское отделение)
